1、自重训练往往对人有很多好处，但其实训练动作很多，无论什么训练动作都是有讲究的，只是有些人不知道如何练习自重训练，但有些人还是知道的。那么，自尊训练如何产生肌肉呢？让我们一起来看看。

2、1.俯卧撑

3、俯卧撑是经典的训练动作之一，主要训练我们的胸大肌，也训练我们的前三角肌和肱三头肌。

(资料图片)

4、同时，在训练中要收缩我们的旋转肌、斜方肌、前锯肌和腹肌，保持肩部、核心和臀部的稳定。

5、2.臀桥

6、臀桥主要锻炼我们身体的臀肌和腘绳肌，也有助于激活我们腹部和下背部的肌肉，从而保持身体稳定，从而达到锻炼我们身体核心的功能。

7、仰卧在地上，屈膝，双脚平放在地上，然后抬起臀部。身体从肩膀到膝盖呈一条直线。在这里稍作停顿后，慢慢下降，回到起始位置。

8、3.单腿用力拉。

9、弯拉也是我们臀肌和腘绳肌的主要运动，但它也能强烈激活股四头肌、核心、背部和肩部肌肉，是最好的全身运动之一。

10、左脚单腿站立，右脚抬至身体后侧，屈膝使右小腿与地面平行，然后臀部前倾，尽可能放低身体，直到右小腿即将接触地面。

11、如果觉得动作太难，可以把脚趾放在地上，而不是抬起非练习腿，帮助身体平衡，这样可以降低动作难度。

12、4.深蹲。

13、下蹲作为一种经典的训练动作，主要训练我们的股四头肌和小腿肌肉。试着站直，双脚与肩同宽，臀部向后推，膝盖弯曲，尽量放低身体，暂停后慢慢恢复到起始位置。

14、同时，我们也可以尝试将手臂伸直放在身体前面，在肩膀高度水平抬起，与地面平行。

15、5.反向卷腹。

16、首先仰卧在地上，手掌朝下，臀部和膝盖弯曲90度，然后抬起臀部并向内弯曲。这时，暂停，慢慢放低双腿，直到脚后跟几乎接触地面。

17、6.平板支架。

18、平板运动核心的良好运动。准备姿势类似俯卧撑姿势，但肘部弯曲，重心放在前臂而不是手上。

19、注意收腹收紧核心，保持良好的呼吸节奏，身体从肩部到脚踝保持一条直线。

本题解答到此结束，希望对大家有所帮助。

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